Home / Phong Cách Sống / Nhân viên văn phòng 8 tiếng/ ngày ăn uống tập luyện thế nào để giữ sức khỏe?
Icon Icon Icon

Yêu Bản Thân

Nhân viên văn phòng 8 tiếng/ ngày ăn uống tập luyện thế nào để giữ sức khỏe?

Có phải cứ làm văn phòng là không có thời gian chăm lo cho sức khỏe?

28/07/2022

Trước khi đi vào các nguyên tắc giúp dân văn phòng chăm sóc cho thể chất và dinh dưỡng cho mình tốt hơn, các bạn cần hiểu những vấn đề được phân tích dưới đây về lối sống làm việc 8-10 tiếng/ngày trong môi trường công sở:

  • 8-10 tiếng sử dụng não bộ trong môi trường thiếu Oxy.
  • Ngồi trong thời gian dài sẽ làm yếu dần các nhóm cơ bắp trên cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ ở phần trọng tâm và phần hông như cơ đùi, cơ bụng, vv…
  • Tăng thói quen ăn vặt dẫn tới rủi ro liên quan đến cân nặng.
  • Tăng rủi ro gặp các vấn đề liên quan đến xương khớp.
  • Não phải làm việc liên tục và tiếp xúc với các tiếng ồn từ con người hay các thiết bị điện tử nhiều dẫn đến căng thẳng thần kinh.

Các vấn đề sẽ chủ yếu xoay quanh 3 yếu tố chính: Não Bộ – Hô Hấp – Trao đổi chất. Trong 3 yếu tố này, 80% sẽ được xử lý qua phương pháp tập luyện phù hợp, và 20% sẽ là do cách lựa chọn đồ ăn hàng ngày.

Một điều cần phải nhấn mạnh là bài viết này không tập trung vào việc giúp bạn đạt được cơ thể như người mẫu trên bìa tạp chí hay vận động viên thể hình, mà nội dung bài này nhằm giúp các bạn hiểu vấn đề của mình và chuẩn bị cho mình một thể chất tối ưu nhất để tỏa sáng trong công việc mình đang làm.

Nguyên tắc 1: Dậy sớm từ 6h sáng để tập luyện

Rất tiếc là không còn cách nào khác tốt hơn cho các bạn đâu. Đa số các dân văn phòng chỉ có 1h-1h30’ để nghỉ trưa, riêng việc di chuyển tới chỗ tập cũng đã khiến các bạn mất ít nhất 15-20 phút rồi, và còn phải tắm rửa và ăn trưa nữa.

www.self.com

Tập buổi tối thì sao?

Cũng là một lựa chọn, nhưng không phải khôn ngoan. Tập luyện buổi tối tuy đối với nhiều người cảm thấy xả được stress, tuy nhiên đổi lại sẽ khiến bữa ăn tối của các bạn bị đẩy xuống muộn sát giờ ngủ hơn, và làm não bộ bị tỉnh do tập luyện cường độ cao khiến ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sau đó. Và một điều hiển nhiên nữa, các bạn sẽ muốn một não bộ minh mẫn và nhịp thở tốt trước khi đi vào làm việc chứ không ai muốn làm vậy trước khi tắt não đi ngủ phải không nào?

Nguyên tắc 2: Dành ít nhất 4 tiếng đồng hồ mỗi tuần để tập luyện

Và đã tập thì nên tập luyện nghiêm túc. Hãy tìm cho mình một tổ hợp các bài tập phù hợp, cất điện thoại trong tủ đồ và đi tập. Việc kiểm tra tin nhắn hay email sẽ khiến não bộ của bạn bị phân tâm và mất tập trung vào việc tập, khiến cho việc bỏ công sức ra dậy sớm trở thành công cốc.

Nguyên tắc 3: Chọn phương pháp tập luyện khiến toàn bộ các khớp trên cơ thể phải hoạt động tối đa phạm vị chuyển động của chúng

Do cơ thể các bạn sẽ biến thành hình dạng giống cái ghế trong suốt 8-10 tiếng sau đó, cho nên tốt nhất hãy tạo cơ hội cho toàn bộ các khớp từ vai, cột sống, hông, gối, cổ chân được hoạt động tối đa, vừa nhằm duy trì tính ổn định của khớp, vừa khiến các nhóm cơ bảo vệ xung quanh các khớp đó được linh hoạt, từ đó giúp cơ thể tránh được các vấn đề liên quan đến xuơng khớp khi ngồi trong thời gian dài.

High Intensity Interval Training (HIIT) – Tabata là một dạng bài tập điển hình cho các bạn thực hiện, bao gồm thực hiện bài tập cường độ cao trong 20 giây, xong nghỉ 10s, liên tục trong một khoảng thời gian cố định. Hoặc ở trên internet cũng có rất nhiều các dạng bài tập HIIT khác mà các bạn có thể tự tra cứu trên google.

Nguyên tắc 4: Cường độ tập luyện mỗi buổi nên dao động từ 70-85% khả năng tuần hoàn của các bạn (bao gồm cả tim mạch và hô hấp).

Đây là lí do vì sao tập yoga nhiều khi quá nhẹ nhàng đối với nhiều bạn và vẫn chưa đủ để giải quyết hết các vấn đề gây ra bởi lối sống văn phòng. Các bạn vẫn có thể kết hợp tập yoga và tập thêm các hình thức khác như HIIT nói ở nguyên tắc 3.

Ngoài ra, chạy bộ cũng có thể là một lựa chọn dễ dàng nữa nếu như các bạn không có điều kiện tập luyện trong phòng gym. Các bạn có thể tra cứu và tìm hiểu về các bài chạy Sprint quãng ngắn nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần. Với mỗi lần chạy các bạn sẽ cố gắng chạy đến tốc độ khiến cho mình phải thở gấp (thường là khi thở đến mức không nói được nữa) trong quãng đường 200-400-800 mét, sau đó nghỉ hoặc đi bộ xong lặp lại 8-10 lần.

www.self.com

Và tất nhiên các bạn đừng quên khởi động kĩ 10-15 phút trước khi tập để tránh chấn thương nhé, vì tập luyện cường độ càng cao thì tỉ lệ chấn thương càng cao.

Nguyên tắc 5: Ăn đồ ăn chứa các chất béo tốt và chất đạm vào bữa sáng và bữa trưa, không ăn nhiều tinh bột vào buổi sáng.

Trừ khi bạn rất gầy, tỉ lệ % mỡ thấp (dưới 10% với nam, dưới 12% với nữ) thì bạn vẫn cần ăn đầy đủ cả chất bột, chất béo, chất đạm cho tất cả các bữa. Nhưng nếu bạn đã có sẵn mỡ cơ thể dự trữ ở mức trung bình hoặc cao thì bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột vì sẽ làm ảnh hưởng đến khả năng tập trung của não bộ. Nhiều bạn còn cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn tinh bột.

Chất béo mất thời gian để cơ thể tiêu hóa hơn cho nên sẽ là lựa chọn hoàn hảo để bạn nạp vào buổi sáng, ví dụ như trứng, các loại hạt, quả bơ, thịt, vv…v, các thức ăn này sẽ cung cấp cho bạn 1 nguồn năng lượng tiêu thụ chậm trong suốt buổi sáng mà không bạn bị lên cơn đói bụng. Ngoài ra trong các thực phẩm chứa chất béo tốt vừa được nêu giúp não bộ sản sinh ra nhiều Dopamine và Acetylcholine là 2 chất dẫn truyền thần kinh giúp cho não bộ tập trung tốt hơn, suy nghĩ xuyên suốt và ghi nhớ thông tin tốt hơn.

Rất nhiều bạn do có thói quen ăn sáng chỉ thuần tinh bột nên hay bị tụt năng lượng, mất tập trung và buồn ngủ trước 11h sáng.

Ảnh – Play Nutrition

Nguyên tắc 6: Đừng quên thực hiện những bài giãn cơ tĩnh ít nhất 3 lần/ngày.

Những bài tập giãn cơ dành cho cơ lưng, các nhóm cơ chân, cơ ngực, cơ vai cần phải được thực hiện đều đặn trong ngày để tránh các cơ bắp bị sơ cứng, và thậm chí nếu trong thời gian dài có thể bị ngắn lại và mất khả năng vận động. Cơ bắp mất đi tính linh hoạt là nguyên chính dẫn tới các chấn thương về xương khớp.

Hy vọng tất cả các bạn sử dụng các nguyên tắc trên và giúp lối sống của mình khỏe mạnh và đạt kết quả tốt hơn trong công việc!

CHIA SẺ BÀI VIẾT!

Icon Icon Icon

Có thể bạn cũng thích

BÌNH LUẬN BÀI VIẾT
ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN

Nội dung bình luận *

Tên của bạn *

Địa chỉ email *

...
               
Đăng ký email để nhận code giảm 50% tài khoản thành viên năm của Baola!