Làm sao để thoát khỏi tình trạng kiệt sức trong công việc (burnout)?

Bạn có thường xuyên rơi vào trạng thái kiệt sức vì đống email chồng chất, deadline đến ngay gần cạnh, cùng hàng tá công việc khác đang cần giải quyết chưa? Đây là một cảm giác có vẻ ngày càng phổ biến trong thời điểm hiện nay. Nhiều người gọi đây là hiện tượng Burnout, do làm việc quá sức gây ra căng thẳng, mệt mỏi, chán nản kéo dài.

Hiện tượng này trở thành đề tài thảo luận sôi nổi trong thời gian gần đây khi dư luận lên án văn hoá làm việc 969 ở một số công ty công nghệ tại Trung Quốc. Cụ thể, những công ty áp dụng văn hóa khắc nghiệt này yêu cầu nhân viên làm việc từ 9h sáng đến 9h tối, 6 ngày mỗi tuần. Nhiều nhân viên làm việc quá sức đến mức phải nhập viện. Thực trạng này khiến người ta phải đặt câu hỏi liệu có phải một số lượng lớn người trẻ hiện nay đang phải chịu đựng burnout trong công việc?

Để hiện tượng này diễn ra lâu dài sẽ dễ khiến bạn bị giảm năng suất, dẫn đến chán nản, muốn bỏ rời bỏ công việc hiện tại, hay thậm chí ảnh hưởng đến cuộc sống và mối quan hệ cá nhân. Tuy nhiên, bạn vẫn có cách để giải quyết tình trạng burnout trong công việc nhằm cải thiện cuộc sống của mình.

1. Tự đánh giá tình trạng bản thân

Chính bạn sẽ phải là người phát hiện ra liệu mình có đang rơi vào tình trạng burnout hay không thông qua những biểu hiện thể chất và tinh thần. Bạn có thể tự đặt ra câu hỏi với mình để xác định xem liệu mình có đang thực sự ổn với cuộc sống hiện tại, ví dụ như:

• Bạn có đang có những biểu hiện bất thường như mất kiên trì hoặc cáu gắt với bạn bè, đồng nghiệp?
• Bạn có đang gặp khó khăn trong việc tập trung không?
• Bạn có đang phải dùng thuốc hay chất kích thích để tinh thần bớt căng thẳng khi làm việc không?
• Bạn có đang bị mất ngủ không?
• Bạn có các biểu hiện về sức khỏe như chán ăn, hay đau dạ dày vì lo lắng không?

Trả lời những câu hỏi này và nó sẽ giúp bạn xác định liệu mình có đang rơi vào tình trạng kiệt sức hay không. Ngoài ra, việc này còn giúp bạn biết rằng mình cần một kế hoạch cải thiện lâu dài chứ không chỉ đơn thuần có thể giải quyết bằng một ngày nghỉ để đi chơi xả hơi.

2. Điều chỉnh mục tiêu và kỳ vọng

Một trong những bước đầu tiên để giải quyết tình trạng burnout trong công việc đó là tìm hiểu lý do sâu xa của việc này. Phổ biến nhất có lẽ chính là mục tiêu và kỳ vọng của bạn vào bản thân và trong công việc đang sai chỗ.

Có hai trường hợp trong vấn đề kỳ vọng sai chỗ. Thứ nhất là nhiều bạn trẻ có sự mong đợi quá cao về cân bằng cuộc sống và công việc sẽ dễ bị thất vọng khi mới đi làm. Trong bài viết trước đây, Châu có nhắc đến một ý rằng chúng ta biết việc cân bằng giữa cuộc sống và công việc (work-life balance) là gần như bất khả thi trong thời đại hiện nay. Mỗi người có mục tiêu khác nhau để phấn đấu, và chúng ta không nên ảo tưởng về cuộc sống màu hồng khi chưa xây dựng được gì cho bản thân.

Thứ hai, có lẽ là do chúng ta đang đặt một kỳ vọng quá lớn lên bản thân. Biểu hiện của việc này là sự so sánh bản thân với những người xung quanh, tại sao mình chưa được như họ, nếu mình làm việc chăm chỉ hơn nữa liệu có nhanh chóng thành công hơn? Điều này sẽ dễ đánh bại bạn và khiến bạn bị căng thẳng.

Điều chỉnh kỳ vọng và mục tiêu trong cuộc sống là bước đầu tiên để bạn dần thoát ra khỏi tình trạng burn out của mình.

3. Lên kế hoạch cụ thể để cải thiện tình trạng burnout

Nếu bạn cảm thấy kiệt sức nhưng không có sự thay đổi trong cách làm việc, thì rất khó để thoát khỏi tình trạng burnout. Vì vậy, nếu bạn nghĩ bạn đang rơi vào tình trạng burnout trong công việc, hãy thực sự một lần ngồi xuống để sắp xếp lại mớ hỗn độn trong suy nghĩ và công việc. Một số bước cơ bản mà mọi người có thể thử áp dụng như:

• Biết điểm mạnh của mình là gì và mục tiêu của mình là gì: nếu biết rõ mình đang cố gắng vì điều gì, bạn sẽ thấy cuộc sống có mục tiêu và động lực để phấn đấu hơn.
• Sắp xếp lại thứ tự ưu tiên: Công việc nào thực sự giúp bạn đạt được mục tiêu của mình? Công việc nào không giúp bạn tăng cường kỹ năng và tiến xa trong tương lai? Xác định rõ để tiết kiệm thời gian, công sức của bản thân vào những việc quan trọng nhé.
• Lên thời gian biểu cụ thể cho từng mục việc trong mỗi ngày: khi bản thân chưa có khả năng tự cảm nhận để cân bằng giữa khối lượng việc và tổng thời gian bạn cần để xử lý, thì một kế hoạch cụ thể sẽ là vị cứu tinh đưa bạn đi đúng lộ trình.
• Tập trung làm một việc một lúc: Đa nhiệm quá nhiều công việc cũng có thể là nguyên nhân khiến tình trạng burnout của bạn tồi tệ hơn. Sau khi đã nhìn ra được công việc cần ưu tiên, bạn có thể sử dụng Urgent Important Matrix hoặc phương pháp Pomodoro để tập trung giải quyết công việc hiệu quả.
• Thư giãn một cách hợp lý:  Không nhất thiết phải nghỉ việc đi du lịch, đi shopping thì bạn mới thư giãn bản thân. Hãy chèn thêm các khoảng nghỉ nhỏ trong ngày làm việc để chơi thể thao, tập thiền, nói chuyện với bạn bè để đầu óc được thư giãn hơn.
• Tìm đến những sự giúp đỡ: nếu thực sự bạn không thể tự vượt qua được tình trạng này thì đừng ngại nhờ đến sự giúp đỡ của bạn bè, đồng nghiệp hay thậm chí là sếp của mình.

4. Tập cách nói “KHÔNG”

Cuối cùng, khi chúng ta đã tự tin hơn về kỹ năng quản lý thời gian và giải quyết công việc, thì đã đến lúc nhìn quanh để tập nói “không” với những thứ đang khiến chúng ta burnout. Hãy từ bỏ thói quen vội vàng đồng ý với bất kể lời yêu cầu công việc nào đưa ra với mình, không kể mình có thời gian và năng lực để hoàn thành không.

Thay vì đó, khi nhận được yêu cầu mới trong công việc, dành thời gian cân nhắc, thật sự xem xét công việc cách kĩ càng và nhận lời khi bạn đảm bảo mình có thể hoàn thành tốt những yêu cầu đó. Luôn biết đâu là giới hạn của thời gian và khả năng của mình bạn nhé!

Burnout đôi khi sẽ khiến chúng ta cảm thấy mất nguồn cảm hứng trong công việc và cuộc sống. Mong rằng mọi người sẽ có cho mình những định hướng khắc phục phù hợp để vượt qua cảm giác này và có một cuộc sống ý nghĩa,  đáng yêu hơn nhé!